A veces es difícil decidir qué quieres hacer para comer, pero si al menos tienes una idea de lo que te gusta ya se puede ir haciendo algo :P Muy sabroso pero que no empache, que quede bonito y dé alegría comerlo, colorido, con diferentes texturas… Para eso lo mejor es elegir algo crujiente (por ejemplo frutos secos y semillas), algo tierno (un cereal por ejemplo), algo cremoso (legumbres como las alubias) y algo “verde” (espinacas, grelos, col…). Pues así salió este plato :)
Dificultad: fácil
Tiempo de preparación: 15 minutos
Raciones: para 2 personas
Ingredientes:
♥ 1 manojo grande de col rizada/col crespa/berzas/kale (ver notas más abajo)
♥ 1 taza de macarrones (preferiblemente integrales)
♥ 2 tazas de judías rojas cocidas y escurridas
♥ 3/4 de taza de nueces picadas
♥ aprox. ¼ de cucharadita de sal
♥ el zumo de ½ limón mediano
♥ 2 cucharadas de aceite de oliva
♥ ¼ de cucharadita de semillas de hinojo
♥ 1 diente de ajo picado fino (o ¼ de cucharadita de ajo en polvo)
♥ unas semillas de sésamo tostado
Pon a hervir abundante agua para cocer la pasta, con una pizca de sal.
Mientras hierve el agua lava las judías rojas y déjalas en remojo con suficiente agua para cubrirlas, el limón y una pizca de sal. Remuévelo.
Cuando rompa en ebullición el agua añade la pasta, remuévela y cuécela según las instrucciones del paquete (indicará los minutos de cocción necesarios).
Mientras se hace la pasta lava muy bien la col rizada, sécala con papel de cocina y quita los tallos duros. Corta en trozos medianos las hojas. Te quedarán entre 4 y 5 tazas de col (después reducirá bastante).
Calienta en una sartén grande antiadherente el aceite a fuego fuerte. Echa primero las semillas de hinojo y cuando empiecen a freírse añade el ajo y la col rizada.
Deja que se dore 3-4 minutos removiendo ocasionalmente para que se tueste bien (sin quemarse).
Escurre la pasta y ponla en un bol grande para mezclar. Añade las nueces. Escurre muy bien las judías y añádelas también. Mézclalo. Añade la col rizada y mézclalo de nuevo. Pruébalo y añade más sal si lo ves necesario. Espolvorea con las semillas.
Sírvelo templado.
Y así es como nos queda este platazo hecho en 15 minutos (o menos). Cuatro cosas muy básicas pero que contrastan en colores y texturas y directo a la mesa o al tupper, que es un buen plato para llevar y comer fuera :)
Aquí tenéis los ingredientes principales.
Col rizada o berzas, eso que antes no tenía nada de glamour y ahora lo llamamos kale y es lo más. De hecho hace años lo compraba en la frutería y dejaron de traerlo porque nadie más lo compraba. Lo bueno de este extraño furor venido de las Américas es que ahora puedo volver a encontrarlo fácilmente. Y donde ponen “berza gallega” suele ser mucho más barato. De hecho esta kale (Brassica oleracea var. sabellica) es gallega y estaba junto con las otras berzas gallegas (Brassica oleracea var. viridis) y grelos (Brassica rapa) además de otras brassicas, así que ahí estaba la familia al completo :P
Este es un manojo grandote de col rizada/berza rizada/col crespa/cruly leaved kale. Es de la misma familia del brócoli, la coliflor, el romanesco, las coles de Bruselas, etc. Se nota bastante por la forma (aunque esta planta no hace un cabezón floral como el brócoli o la coliflor) y por el tacto de las hojas. Son duras al tacto, no son tan delicadas como las espinacas, los grelos o las acelgas, se parecen más bien a las hojas del brócoli o a las hojas verdes del repollo. Al tocarlas también se parecen a las hojas del cardillo (tagarnina) (pero no pincha, claro).
Al estar emparentada con el coliflor, brócoli o los grelos tiene más cosas en común con ellos, por ejemplo algunos compuestos aromáticos. La col rizada también contiene compuestos organosulfurados que son los que identificamos como “malolientes” al hervir coliflor o brócoli, aunque en menor cantidad que estas, pero al igual que con la coliflor y el brócoli, si las hacemos a la plancha y cortándolas poco, no huelen. Puedes echar un vistazo a otras recetas en las que hablo del tema de la coliflor y sus olores.
También contiene compuestos fenólicos (flavonoides, polifenoles, taninos), terpenos, glucosinatos, etc., que suelen tener un sabor amargo y proporcionar un punto de astringencia. Para evitar estos sabores amargos (sobre todo si las brassicas en general te saben amargas) lo mejor es hacer estas verduras a la plancha o asadas, facilitando la producción de reacciones de caramelización y de Maillard, que mejoran muchísimo el sabor. Además de esto también ayuda añadir especias y hierbas que aporten aromas dulces y anisados. Por ejemplo las semillas de hinojo, que es lo que he puesto yo, pero también se puede poner anís (semillas), anís estrellado, menta, hierbabuena o mezclas de especias que lleven alguna de estas (por ejemplo las 5 especias chinas). También ayudarán salsas y caldos que potencien la caramelización, como el vinagre de módena, el vinagre de arroz, etc.
Lo bueno de la col rizada es que al ser sus hojas más duras que las de otros vegetales podemos hacerlas sin miedo a la plancha, a la parrilla o asadas, que tenderán a quedar enteras. Por ejemplo al horno podemos favorecer que se sequen y hacer los kale chips que están tan de moda ahora. Las hojas, en lugar de ponerse mustias y blandas, se secan y quedan crujientes.
No es necesario blanquear la col rizada antes de hacerla a la plancha o al horno, pero si no es muy fresca y está un poco “vieja” es posible que resulte un poco fibrosa, así que si es el caso pásala primero 30 segundos por agua hirviendo y después a un bol con agua bien fría antes de hacerla a la plancha, a la parrilla o al horno.
Los tallos tardan más en hacerse, por eso suelo quitar las partes duras, que aprovecho para otras preparaciones (sopas, cremas y guisos). Si no sabes qué hacer con ellos en el momento puedes congelarlos.
Sobre si la kale es un superalimento os dejo una comparativa nutricional entre la kale (a la izquierda) y el brócoli (columna de la derecha). Apenas hay diferencias:
Comparativa nutricional entre la col rizada (kale) y el brócoli – Datos de nutritiondata.self.com
La pasta iba a ser integral, unos macarrones rayados muy bonitos que tenía… pero se me habían acabado y bueno, pues lo que había :P
Para ensaladas como esta os recomiendo usar pastas cortas y no demasiado pequeñas: macarrones, lacitos o pajaritas, gigli, espirales, etc. Y si tenéis tortellini veganos (caseros o comprados), mucho mejor :)
Las judías rojas que he usado son de bote (oooohhh!! buuuuhh!! fueraaaa!! xD), pero podéis usar judías rojas o pintas cocidas en casa (sería lo suyo) o que os hayan sobrado de otras comidas.
Como comenté en otras recetas, como en esta de kirkazhi, las judías rojas tienen ese color porque la piel contiene antocianinas, un pigmento sensible al pH, y con eso suelo jugar. El hecho de dejarlas en remojo con sal y limón no es solo para tenerlas aliñadas, también es para provocar un color rojo más vivo y bonito. Además, al lavarlas y dejarlas en remojo también elimino parte de ese caldillo mucilaginoso y viscoso que suele acompañar a las judías de bote y que se forma por los compuestos de la propia alubia (igual que las semillas de chía y las de lino, por poner algunos ejemplos), y que facilita la mezcla de los ingredientes al hacer la ensalada al no quedar pegajosas.
Podéis usar las legumbres que queráis, por ejemplo garbanzos, edamame, lentejas, azukis, etc., quedará muy bien con cualquiera de ellas. Yo he puesto estas por cambiar un poco y darle un toque de color, pero se puede elegir cualquiera. Dejadlas también con sal y limón y las tendremos aliñadas para la ensalada.
Para más textura y sabor añadí las nueces y unas semillas de sésamo, pero podéis ponerle por ejemplo piñones, almendras, semillas de lino rotas, etc. Lo que acabé haciendo es poniendo una cucharada bien grande de tahini por encima :) Le da cremosidad y sabor y aunque es opcional os recomiendo que lo hagáis. En la foto de arriba le añadí además mazorquitas y zanahoria. Se pueden añadir también aceitunas, alcaparras, pasas, pepinillos, tomates secos… hay muchas combinaciones posibles que quedan muy bien siempre que las hagáis a vuestro gusto ;)
Esta es una de tantas formas de montarse una ensalada o plato templado. Y si además quieres que quede bonito, que haya más verduras que pasta, o como dice Lucía “verduras con pasta, que no pasta con verduras” :)
Y hablando de todo un poco :P Últimamente he estado trabajando en varias cosas, entre ellas infografías y gráficos sobre nutrición con la información de Lucía, que he ido colgando en la página del libro, como este imprimible para tener siempre a mano:
Cocina Vegana Super Fácil: una hoja de resumen de todo lo que necesitas a diario – Pincha en la imagen para ir a la descarga
También en la página del libro voy subiendo contenidos complementarios al propio libro, que en muchas ocasiones envío antes a l@s suscriptor@s (así que ya sabéis, suscribíos al boletín de Libro Cocina Vegana ;)). Próximamente subiré también descripciones amplias, como hago aquí en las recetas, de las que aparecen en el libro, para que no tengáis dudas a la hora de cocinar.
He estado también bastante liada haciendo un post sobre las legumbres, que ya está publicado en Gastronomía Vegana (echadle un vistazo!), algunas infografías con Sergio Espinar, como esta y esta, actualizando mis galerías en Getty y Shutterstock, y preparando nuevos contenidos que iré terminando y publicando en estas semanas :) Así que paciencia si a veces tardo un poco en responder.
¡Ah, una última cosa! Cuando subáis fotos a Instagram de recetas mías que hayáis hecho, poned #CreatiVegan y/o etiquetadme. El registro de actividad de Ig es bastante corto (tienes un tope “bajando” con el scroll, y se muestra solo una parte de la actividad) y la mayoría de las veces no me entero si me decís algo porque solo puedo ver la actividad de la última media hora ^___^U
¡Bueno, y una cosa más! (y ya acabo, de verdad). Este año me presento a los premios 20blogs, en la categoría de Gastronomía. Me harías feliz si me echases un voto ^_____^
- 1 manojo grande de col rizada/col crespa/berzas/kale
- 1 taza de macarrones (preferiblemente integrales)
- 2 tazas de judías rojas cocidas y escurridas
- 3/4 de taza de nueces picadas
- aprox. ¼ de cucharadita de sal
- el zumo de ½ limón mediano
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ¼ de cucharadita de semillas de hinojo
- 1 diente de ajo picado fino (o ¼ de cucharadita de ajo en polvo)
- unas semillas de sésamo tostado
- Pon a hervir abundante agua para cocer la pasta, con una pizca de sal.
- Mientras hierve el agua lava las judías rojas y déjalas en remojo con suficiente agua para cubrirlas, el limón y una pizca de sal. Remuévelo.
- Cuando rompa en ebullición el agua añade la pasta, remuévela y cuécela según las instrucciones del paquete (indicará los minutos de cocción necesarios).
- Mientras se hace la pasta lava muy bien la col rizada, sécala con papel de cocina y quita los tallos duros. Corta en trozos medianos las hojas. Te quedarán entre 4 y 5 tazas de col (después reducirá bastante).
- Calienta en una sartén grande antiadherente el aceite a fuego fuerte. Echa primero las semillas de hinojo y cuando empiecen a freírse añade el ajo y la col rizada.
- Deja que se dore 3-4 minutos removiendo ocasionalmente para que se tueste bien (sin quemarse).
- Escurre la pasta y ponla en un bol grande para mezclar. Añade las nueces. Escurre muy bien las judías y añádelas también. Mézclalo. Añade la col rizada y mézclalo de nuevo. Pruébalo y añade más sal si lo ves necesario. Espolvorea con las semillas.
- Sírvelo templado.
